簡単にダイエットしたい女性注目!短期間で健康的に痩せる方法を紹介

誰もが憧れる、簡単なダイエット。辛くストレスばかりを受けそうなダイエットですが、ちょっとしたコツで簡単にスリムアップも可能です!短期間で効果が見られると、続ける意思も出てきます。そんな簡単で健康的にダイエットをするための効果と方法をご紹介!

簡単で健康的に痩せるダイエット法とは

食事法や運動など世の中には色々とダイエット方法があります。どれもきちんと実行すれば効果があるのでしょうが、何よりも面倒だと挫折してしまいませんか。

まずは、簡単なことから始めてみましょう。少しの効果的な運動と、ちょっと気にするだけの食生活など、まずは自分にストレスをかけないことが成功のコツです。

ダイエットばかりに集中しすぎて、肌がボロボロ……ということにならないためにも、健康的にキレイにダイエットを成功させる方法を調査しました。

簡単な運動でダイエット

有酸素運動

スクワット

しんどいイメージのあるスクワットですが、正しい動きを毎日繰り返すだけで脚をスリムにする効果があります。ふとももの内側をよく使うので、たるんだ脂肪が燃焼されて、綺麗なラインを作ることが可能になります。

  1. 足先45度ほど広げて、肩幅より大きく開きます
  2. 背筋は伸ばして呼吸を富めないのがポイントです
  3. 両手を肩の高さまで前に出します
  4. ゆっくりと膝を曲げていきますが、腰だけを落とすようにしていきましょう
  5. そして元の位置に戻す
  6. 3分1セット 目標は3セット(最初は1分でOKです)

ポイントは、つま先より前に膝がでないように注意すること。腰が90度曲がるのが効果的ですが、腰や膝に痛みがある人は無理をしないで行いましょう。お尻に集中してこのスクワットを続けると、ヒップアップ効果も出てきます。

全体的に筋肉を使うので、少しのスクワットでも汗がにじんできます。ウエスト部分や下半身のたるみが気になりだしたら、スクワットを続けてみてください。

もも上げ運動

下半身に効果があり、簡単に行える運動の一つです。太ももには人間の体の中で一番大きな大腿骨があり、多くの筋肉が交じりあって体重を支えている重要な場所です。

太ももを上げるだけでも、お尻やふくらはぎなどと連動して運動することができるので、下半身のサイズダウンを目指すには最適な方法です。多くの筋肉が集まる太ももは、運動することで多くのエネルギー消費となり、身体全体の代謝機能を上げることになります。ダイエットに適応しやすい身体づくりにも効果があるということになってくるのです。

太もも上げは両足で立って、膝の高さまで交互に脚を上げます。

  1. 呼吸が楽にできることを意識して、両足で立って背筋を伸ばします
  2. 呼吸が止まったりしないように気を付けて、交互に膝の高さまで脚をあげます
  3. 両手はしっかりと大きく振ります
  4. 自分の姿が見られる状態なら、しっかり膝まで上がっているか確認します

最初は5分ほどでも苦しいはずですが、休憩をはさみながらトータル15分を1セット行いましょう。リズムに乗ると楽なので、音楽などをかけながら気持ちを楽にしながら呼吸に気を付けて行ってみてください。

ステッパー

狭いスペースや少しの段差でもできるのが楽な方法です。脚の動きを続けることで持久力が付き、筋肉を刺激して要らない肉を落として鍛えながらにして、綺麗なレッグラインを作ることができます。専用のステッパーなどがなくても、自宅にある新聞や雑誌を束ねることで代用できますが、この際は硬く縛るなどして、崩れないように気をつけましょう。

日常歩くだけでも、太ももにも効果があるのですが少しの段差を付けることで、お尻にも効果が出ます。長く行うなら20センチから20センチもあれば十分な高さです。

  1. 肩の力を抜いて、姿勢を正す
  2. 踏み出して両足を揃えたら、踏み出した脚から降りる
  3. バランスが取りやすいように、手も大きく振りましょう
  4. 降ろし膝は伸ばした方が、膝を傷めません

トータルで20~30分くらいが目標です。数回に分けてもかまいません。テレビや家事をしながらでも続けられるので、こまめに行うと脚の筋肉量が違ってきます。あまり息が上がらないペースを自分で見つけてください。

エア縄跳び

実際の縄跳びだと、室内では難しく、わざわざ外に出てという行動も挫折してしまいがちですから、室内で天候を問わずに出来るエア縄跳びで全身運動を行っていきましょう。

エア縄跳びグッズはたくさん発売されていますから、専用のアイテムで行うのも良いですし、このエア縄跳びは何も用意しなくてもすぐに実践できます。

縄跳びを持っていると、飛びやすいという利点はあります。このことから、何も持たないで飛びにくいと感じる人は、縄跳びに似せたタオルなどで代用するととびやすくなります。

エアということは、持っていると思って行う縄跳びですので、苦手意識のある人も縄が脚に引っかかったりすることがありません。縄跳びには全身を使うという効果から、あらゆるアスリートも使う方法。それだけ運動量が多いので、最初は息が上がりやすくなるでしょう。

最初は3分を目安にして飛んでみましょう。5分ほどの休憩を挟んで、3セットできるようになるのが目標です。もっと慣れれば、時間を伸ばしていけますが、膝に負担がかからないように様子を見ながら時間を調整してください。

エクササイズ

おなか凹凸ダイエット

常にどこでもできるダイエット方法で、思いついたら即できると話題になっている方法です。どんな場所でもすぐにできるので、是非覚えておきましょう。

  1. 自然な感じで体の力を抜く
  2. 腹筋に意識を集中させて、2~3秒かけてお腹に力を入れてをグッとへこませる
  3. 息を止めないようにしながら、2~3秒でお腹を出来る所まで膨らませる

これだけの簡単動作です。気を付けるのは、腹筋に意識を集中させること。反動でふくらませるとあまり意味がないので、自分の意識で、へこませたり膨らませたりを繰り返しましょう。

座った状態でも出来るので、仕事中などでも行うことができます。便秘がちな人には腸への刺激にもなるので、ダイエットには向いているエクササイズです。

ドローインダイエット

こちらはへこませるだけの、もっと簡単な方法です。実際には意識をもってお腹をへこませることを実生活ではしませんので、意外と筋肉を使います。お腹部分のたるみが気になる人は普段使わない筋肉を利用することでダイエット効果が出てきます。

この方法では深部のインナーマッスルを使うことになり、筋肉を鍛える効果があります。

  1. お腹をグッと出来る所までへこめて引き締める
  2. 息は絶対に止めないでください 効果が半減します

これだけです。意識をしっかりお腹に集中させないと、へこませることが難しいのがよくわかるエクササイズです。

寝そべり足上げ運動

だるくなった脚や、むくみによる疲れを解消できるエクササイズです。簡単でストレスの発散にもなるので、お風呂上りや寝る前におススメします。

  1. リラックスした状態で、仰向けで寝そべります
  2. 交互に脚を上に上げていきます 伸ばせるなら伸ばしましょう
  3. 右が終わったら下げてから左足を上げて同じ動作を繰り返します
  4. 1~2分で1セットと計算して、3セットが目標です

太ももの裏を伸ばすとストレッチ効果もあるので、慣れてきたら膝を曲げないでもできるようにしていきましょう。上げる際に勢いをつけずに腹筋を使いながら行うことで、お腹部分のインナーマッスルに効果があります。

筋トレ&ストレッチ

筋トレと聞くと、ジムで行うような専門的な知識が必要なイメージがありますが、実際に長く続けるにはそのようなものでなくても、簡単で効果があるものがたくさんあります。

実際に筋トレは身体の基礎代謝を上げる効果があり、筋肉量が増えることでこの基礎代謝を上げる効果もあるのです。

こうなると、筋トレしない身体よりも、少しでも筋トレをしている身体の方が基礎代謝が上がっているので、ダイエットの効果も出やすくなります。

腹筋

苦しいと感じがちな腹筋ですが、腹筋という筋肉が足らないから苦しいのです。少し最初はキツイですが、3分行ってみましょう。一週間で劇的に楽になり、回数も増やすことができるようになります。一日3分だけ。これだけでウエストラインが引き締まります。

一人で腹筋を行う場合には、どこかに脚を固定できるような場所を探しましょう。ベッドのヘリなどで固定できると一人でも簡単に行えます。

V字腹筋

ちょっと高度な腹筋です。普通の腹筋が楽に出来るようになれば、こちらをおススメします。

  1. 仰向けに寝ます
  2. 両手を頭の方向に伸ばして軽く触れさせます
  3. 腹筋を使って息を吐きながら身体をV字にするように縮めて手先と足先を合わせます

ちょっとハードですが、難しい場合には片足ずつでやってみましょう。置いてある片足は膝を曲げて立ててもかまいません。10セットでも、腹筋にかなり効果があります。

タオルを使って簡単ストレッチ

肩甲骨にはダイエットに効果のある褐色脂肪細胞が多く存在しているので、活性化させるためにも肩甲骨周辺をよく動かしストレッチを行っていきましょう。

  1. タオルを両手で肩幅より広めに持ちます
  2. そのまま両手を上げます
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと首の後ろまで下ろしていく(出来るところまで)
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置まで戻してきます

肩の調子が悪い人は無理をせずに様子を見ながら行ってください。10回ほどを毎日繰り返すと、肩甲骨周辺が緩んで柔らかくなります。コリがひどい人にもおススメです。

腹筋などの筋肉を激しく使う運動をした後は必ずクールダウンが必要です。これを行うことで、筋肉の疲労を少なくできて、代謝を上げる身体を作ることができます。

身体の隅々までをゆっくりと伸ばすストレッチなどが効果的です。寝そべって全身を大きく伸ばしたり、息が整うまでゆっくりと歩く動作をするなど、筋肉の動きを急に止めないようにしていきましょう。

食事で簡単ダイエット

何かとダイエットには気をつけたい食事ですが、食べないでいるのは苦しいだけでストレスばかりが溜まります。食べてもいい食材や食べた方がいい食材をどんどん取り入れて行きましょう。

簡単節約ダイエットレシピ

豆腐

代表的なダイエット食品です。特に女性には大豆イソフラボンという女性ホルモンと同じ働きをする効果のある食品であり、カロリーも少ないので積極的に食べていきたい食材です。

出汁たき豆腐

出汁を鍋で熱し、好みの大きさに切った豆腐を入れて温める。出汁の味が付くのでこのままでも美味しいです。ネギや一味でアクセントをつけたり、濃い味を食べたい場合にはポン酢などをかけてもいいですね。

豆腐ステーキ

水切りした豆腐を、オリーブオイルで両面焼きます。水切りしても柔らかいので木綿豆腐が使いやすいかもしれません。塩コショウで味付けをしたら、風味付けに軽く醤油を掛けまわします。

豆腐雑炊

米類の穀物や炭水化物を控えるのもダイエットのポイントですが、全く取らないのもストレスになります。そんな場合には、雑穀米などで、健康を意識した代用品を少し使ってみましょう。

かさを多く取りたいので、雑炊がおススメです。水分を含んで満腹感が増します。そこに豆腐をたくさん入れれば、あまり炭水化物を摂取しなくても食べ応えのある雑炊が出来上がります。野菜なども多く入れてみましょう。市販の鍋用の出汁などは比較的カロリーが高いものもあるので、煮干しなどで出汁を取ってそのまま食べてしまうのもカルシウムが取れるので嬉しい雑炊が出来上がります。

寒い時期などには先に出汁にとろみをつけておくと身体も温まります。

ささみ

良質たんぱくでカロリーも少なめなのでダイエットに向いている食材です。

ささみサラダ

ささみはお酒と塩コショウで下味をつけて、ラップをかけてレンジで熱します。熱すると裂きやすくなるので好みの大きさに裂きます。下味をつけてあるので色んな野菜にプラスしてサラダに。キュウリや茹でたもやしなどと一緒にたっぷりのゴマをかけてポン酢を和えると、和風棒棒鶏が出来上がります。

ささみの野菜サンド

先ほどと同じ工程で下味をつけて熱したささみを、5ミリほどの太さにカットします。同じ5ミリの太さにカットした大根やニンジンに挟んで出来上がりです。この際にシャキシャキした触感のある根菜などで挟むと、噛む効果が大きいので満腹感が増します。

大根などに細かく刻んだ梅ソース等を塗っても、とても美味しくいただけます。

スープ

満腹感を得るために水分を使うのも効果的です。美味しくローカロリーで美容効果もあれば尚嬉しいですね。

デトックス野菜スープ

細かく刻んだ、野菜類をトマトのホール缶と一緒に煮込みます。キャベツやセロリ、ニンジン、ピーマン、玉ねぎや大豆などを入れればデトックス効果も抜群です。味を変えたいなら、固形のコンソメや、醤油味にしてみるなどの変化を付ければ食べやすくなります。

多く作って温めるだけで簡単に食べられるのでストックに向いています。野菜が煮ることで溶けてきたら、新たに野菜を足していけば、どんどん野菜効果の高いスープが出来上がります。

生姜ささみスープ

寒い時期に飲んでほしい身体に優しいスープです。熱したささみをコンソメで味付けしたスープに入れて、たっぷりのすった生姜を入れます。刻んだ生姜でも構いませんし、生姜が好きな人はどちらも入れて、生姜の効いた味を楽しみましょう。

最後に水で溶いた片栗粉でとろみをつけます。硬めにとろみをつけると保温効果が高く、身体がポカポカするのでとても美味しいです。

無料のダイエット献立アプリも活用しよう

今では献立に困ったら助けてくれるアプリも大活躍しています。中にはダイエットに特化したレシピを多く投稿してくれる人たちもいるので、是非活用していきましょう。

クックパッド

https://cookpad.com/

レシピの多さでは群を抜いていますし、毎日新しい投稿や季節に応じたレシピが見られるので役立ちます。また、ダイエットで検索しても多くのレシピがみつかりますし、低カロリーでの検索もできます。今ある食材でダイエットや低カロリーの食材を見つけるにはとても便利です。

E・レシピ

https://erecipe.woman.excite.co.jp/

こちらは、プロの料理人や栄養士、管理士のレシピが活用できるサイトです。素材別やテーマ別で、使いやすくキレイで簡単なレシピが見つかります。かかる時間とカロリーが表示されているので、ダイエット食材のレシピとしてはとても優秀でおススメです。

レタスクラブネット

https://www.lettuceclub.net/

ダイエットに特化しているサイトではありませんが、こちらはスープ類の種類が多いので活用できそうです。また、海藻類やこんにゃくなどのレシピも多く、飽きてきたメニューを一新してくれそうです。

健康的に痩せるなら「青汁」にも注目

ダイエットを始めると、栄養素が不足気味になります。特に普段から野菜不足な人には、食生活の改善としても青汁が役立ちます。野菜の成分をたっぷりと取り込め、栄養価も高くて美容効果もあることから日頃から飲んでおくのも健康づくりには効果的です。

ダイエットとして飲む場合には、食事前に飲むと多くの植物繊維が満腹感を感じることができます。その結果、食べ過ぎを防げます。また、糖の吸収も抑えられるので、とてもダイエットには優秀な青汁。便秘の解消にも良いので、便秘気味な人は自分の好みの青汁を見つけてみてください。

ダイエット効果のある青汁をもっと知りたい!

毎日の心がけで簡単ダイエット

簡単にダイエットを成功させるためにも、生活習慣を整えることは大切です。

質の良い睡眠

睡眠にダイエットを成功させる秘訣があります。単に睡眠と思いそうですが、質が大きく関わってきます。これは睡眠によって分泌されるホルモンによるものです。

寝ている時間帯でも身体はどんどんカロリーを消費しています。これは基礎代謝で、心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温を維持したりするもので、しっかりとした時間帯の睡眠を得ることで、起きているよりもカロリーを消費する時間帯もあるほどです。

また、起きていると感じる空腹によって、食べてはいけないはずの食べ物を摂取してしまう原因にもなります。理想の睡眠時間は7時間から8時間。これだけでも体調の変化や、痩せやすい体質の基本を作ることができます。

水分を補給

水分は不可欠ですが、ダイエット中には特に大切です。身体の毒素や老廃物を外に押し流す効果があり、適切な量とタイミングによってはダイエットに効果的な満腹感を得ることができます。食前のコップ一杯の水は食欲を抑えることができるので試してみてください。

成人に必要な水分は一日に1.5リットルほどですが、冷たい水よりも白湯が効果があります。これは白湯の方が細胞内に吸収しやすく、体内の水分量を細胞内で適切に保つ効果が高いためです。

姿勢を良くする

姿勢の悪さで、無駄な肉がつきやすくなります。特に猫背気味の人はお腹に脂肪がたまる傾向にあります。これは腹筋を使わなくなってしまうためです。腹筋を使わなくなると、筋力が弱り、その部分の代謝が下がって脂肪がつく原因になるのです。

運動よりも姿勢を正すだけでダイエット効果があるならば、一刻も早く姿勢を見直していきたいところです。

早寝早起き

人間の体を休めたり、修復したりと活躍するホルモン。このホルモンは太陽によってリセットされます。朝の太陽を浴びることで活動に必要なホルモンをだし始めます。寝ている時に分泌される成長ホルモンに変わり、太陽を浴びることで代謝を上げる力のあるセロトニンが分泌されだします。

夜型の人は太りやすい傾向にあるようですので、仕事柄などで太陽を浴びにくい環境の人も、できるだけ起きたら太陽を浴びるようにしましょう。

湯船につかる

ゆっくりと湯船につかると、軽い運動をするのと同じくらいのカロリーを消費することができます。体調を悪くさせないためにも、湯船につかってゆっくりと疲れをほぐす効果もあり、ストレスによる食べ過ぎなども防げるので、リラックス効果を楽しみたい時間です。

体が温まることで代謝が上がります。代謝が上がると脂肪の燃焼作用も上がります。しかし、熱すぎる湯船は時間も短くなりますし、のぼせてしまいます。40~41度くらいの湯船に少しゆっくりとつかるようにしてみましょう。

ダイエットで注意したいこと

単品だけを食べるダイエット

体重だけを落とすためなら、食べなければ痩せるのです。しかし、美しくダイエットを成功させるには、必要な栄養素をちゃんと取る必要があります。

一つの食べ物だけをずっと食べ続けたりすると、ダイエットとして体重を落とすことに成功しても、体内のバランスも崩れていますからリバウンドしやすくなります。そして、何よりも美容的には絶対に避けましょう。体重が落ちても、肌がボロボロという結果を出してしまうので、カロリー制限は必要ですが、栄養素はちゃんと取るようにしてください。

食事回数を減らすダイエット

食事の回数を減らして失敗するダイエットを経験した人も多いのではないでしょうか。これは回数が減ったことで、体が反応して、一回の食事でもっと効率よくエネルギーを確保しようとするためです。減らすのではなく、何かのダイエットドリンクに置き換えたりする方法のほうが成功しやすくなります。

減らすよりも、一日のトータル量を回数を増やして食べる方が、ダイエットとしてはカロリーの取り置きを防げます。

中学生や高校生のダイエットは?

思春期にあたる頃は体重も増える傾向にあるので、ダイエットする人も多いです。しかし、無理なダイエットは成長を妨げるので注意が必要です。今盛んに作られている体の成長に関わるホルモンが生産できなくなるかもしれないからです。

思春期に増えるのは、体重だけではなく、身長や内臓や生殖器など様々です。余りホルモン分泌を妨げるような過度なダイエットをすると、女性なら生理が止まる危険性もあります。

食べないダイエットよりも、運動するダイエットや、毎日のおやつを止めるダイエットなどでも、若いころは十分に効果が出ますので、危険なダイエットをしないように心がけましょう。

確実に痩せるには無理なく続けることが大事!

簡単に痩せたいのが皆さんの本音です。出来れば楽に体重を落としたいもの。そのためにも途中で挫折するようなダイエット方法はやめておきましょう。毎日続けても苦にならない、辛くない、効果が感じられるダイエットをしていけば、必ず痩せることができるのです。

また、心理的に自分にしっかりと言い聞かせることができれば、食べ過ぎない、少しの運動を続けるダイエットをすることができます。

無駄なお肉とお別れしたいなら、続けることだけがポイントです。確実にダイエットを成功させるためにも毎日続けてみてください!

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